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Choisissez un entraînement pour la testostérone parmi les 7 meilleurs

La baisse du taux de testostérone chez les hommes est devenue une préoccupation majeure pour les professionnels de la santé. Jamais auparavant les hommes n’ont eu un taux de testostérone aussi bas à l’échelle mondiale. Quel est le problème avec la testostérone ?

Il a été démontré qu’un faible taux de testostérone est en corrélation avec la prise de poids, la perte de muscle, les seins d’homme, la dépression, les sautes d’humeur et un risque accru de certaines maladies.

Malgré ce problème médical mondial, il existe des moyens de stimuler naturellement votre production de testostérone et d’améliorer votre santé globale. L’exercice physique est l’un des meilleurs moyens de renforcer ces niveaux de testostérone. Bien sûr, vous pouvez être satisfait de votre programme d’entraînement actuel, mais tous les exercices ne sont pas égaux, surtout lorsqu’il s’agit d’augmenter le niveau de testostérone.

Jetons un coup d’œil à la science de l’exercice et aux niveaux de testostérone. Nous vous proposerons également sept séances d’entraînement pour la testostérone que vous pouvez commencer à suivre dès maintenant !

man workout ready

Ce que les hommes peuvent utiliser pour booster la testostérone

La meilleure façon d’augmenter naturellement votre taux de testostérone consiste à modifier votre mode de vie de manière cohérente et plus sain. Voici quatre choses que vous pouvez changer pour vous aider à améliorer votre niveau de testostérone :

Le sport : Comme nous le verrons plus loin, la forme physique est la clé d’un taux de testostérone sain. De nombreuses études ont montré la corrélation positive entre l’exercice, en particulier l’entraînement en salle, et les niveaux de testostérone. L’astuce est d’avoir un entraînement pour stimuler la testostérone, et non un programme axé uniquement sur le cardio. Nous allons discuter ci-dessous des exercices idéaux pour stimuler la testostérone.

Un régime alimentaire : Tout le monde veut que sa nourriture ait un goût délicieux, en oubliant que la nourriture doit être un carburant. Par conséquent, les gens sont prêts à consommer des ingrédients qui suppriment la production de testostérone tant que le goût est bon. Heureusement, vous pouvez avoir le meilleur des deux mondes.
Un régime alimentaire naturel, axé sur une alimentation équilibrée de protéines maigres non transformées, de graisses saines et de bons glucides peut favoriser la production de testostérone.

Si vous voulez relancer la production de testostérone, mettez l’accent sur les graisses saines car elles sont les précurseurs des hormones stéroïdes sexuelles comme la testostérone.

Évitez les aliments qui contiennent des niveaux élevés de pesticides, d’hormones de croissance et d’additifs artificiels. Des études montrent que ces additifs synthétiques peuvent nuire à la capacité de l’organisme à produire de la testostérone.

Les suppléments : Si la base de la production de testostérone va dépendre d’une alimentation saine et d’un entraînement stimulant la testostérone, les compléments alimentaires peuvent également y contribuer. Il existe toute une série d’ingrédients éprouvés qui peuvent soutenir naturellement la production de testostérone. Les compléments qui boostent la testostérone les plus étudiés et les plus fiables comprennent l’ashwagandha, la vitamine D, le zinc, le magnésium et la DHEA.

La méditation : Nous vivons dans un monde chaotique. Nous nous sommes tellement habitués à l’agitation du trafic et à nos horaires anarchiques que nous ne réalisons pas l’effet que cela a sur nous. Le stress peut favoriser la libération excessive d’hormones cataboliques telles que le cortisol tout en étouffant les hormones anabolisantes telles que la testostérone. Envisagez de pratiquer la méditation quotidienne pendant quelques minutes chaque jour. Des études suggèrent que la pratique de la méditation peut faire baisser les hormones cataboliques et favoriser la libération de testostérone.

man practicing yoga on the beach shirtless

Comment l’entraînement peut augmenter les niveaux de testostérone ?

Alors qu’il a été démontré que l’exercice augmente la réponse métabolique du corps et donc la dépense calorique chez les hommes et les femmes, la musculation a un effet unique sur les hommes. Des études montrent que l’entraînement musculaire, lorsque vous utilisez soit le poids du corps soit des poids, peut augmenter le taux de testostérone.

L’augmentation du taux de testostérone à la suite d’un entraînement de résistance est la réponse de l’organisme à la réparation des microdéchirures dans le tissu musculaire. Il n’est pas surprenant que plus vous soulevez de poids, plus la réponse de la production de testostérone est importante.

Une étude a montré que les niveaux de testostérone étaient plus élevés pendant une courte période après un entraînement de musculation. Cette augmentation temporaire des niveaux de testostérone n’est pas un hasard. Une autre étude a révélé que les hommes qui faisaient régulièrement des exercices de musculation avaient des taux plus élevés de testostérone, d’hormone de croissance et de dihydrotestostérone.

La leçon à retenir : Commencez à faire de l’exercice et continuez.

Young man exercising using battle rope

7 types de séances d’entraînement stimulant la testostérone

Vous savez que l’exercice peut contribuer à augmenter le taux de testostérone, mais tous les exercices et séances d’entraînement ne sont pas créés de la même façon. Voici sept types uniques de séances d’entraînement, d’exercices et de conseils pour stimuler la testostérone. Nous vous recommandons de faire des cycles de ces entraînement tout en gardant les conseils à l’esprit à tout moment.

La musculation avec des poids lourds

Si toutes les formes de musculation ont un impact positif sur le taux de testostérone, le mieux est d’y aller avec des poids lourds. Des études montrent que la musculation avec des poids lourds a le plus grand impact sur le taux de testostérone. Qu’est-ce qui est considéré comme lourd ? L’utilisation de 85 % de votre poids maximum pour une répétition (ou la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever en toute sécurité et efficacement en une seule fois) est considérée comme la quantité de poids idéale pour déclencher la production de testostérone, ainsi que la force et la construction de muscle.

En ce qui concerne les variables aiguës, effectuez entre 3 et 6 séries de 5 à 7 répétitions pour chaque exercice. La durée de votre repos peut également contribuer à augmenter le niveau de testostérone.

Strong man doing deadlift training in gym

Reposez-vous

Des études montrent que prendre une longue pause de repos pendant un entraînement de musculation intense produit une réponse encore plus importante dans la production de testostérone que si vous preniez de courtes pauses. Les chercheurs ont découvert qu’un temps de repos de 120 à 150 secondes produisait la plus grande réaction, ce qui est tout à fait logique car cela vous permet de vous remettre complètement de l’effort de charges lourdes et vous prépare à recommencer.

Le power lifting

Une forme de musculation lourde à envisager est le power lifting. Se concentrant sur trois exercices polyarticulaires seulement, le power lifting est conçu pour pousser le corps à fond en utilisant entre 80 et 100 % de votre maximum d’une fois. De plus, les exercices utilisés, le squat, le développé couché et le soulevé de terre, activent le plus grand nombre de fibres musculaires en même temps. Non seulement vos niveaux de force vont exploser avec le power lifting, mais aussi vos niveaux de testostérone.

Les répétitions forcées

Les répétitions forcées sont un excellent moyen d’amener vos muscles jusqu’au point de fatigue totale. Pour obtenir la meilleure réponse de production de testostérone, le tissu musculaire doit être poussé jusqu’à ce que vous soyez physiquement incapable de faire d’autres répétitions. Lorsque nous soulevons seuls, il est impossible de le faire. Il nous en reste toujours un peu dans le réservoir, mais nous pensons que nous sommes à vide. C’est là que les répétitions forcées peuvent aider.

Une fois que vous avez atteint ce que vous pensez être la fin de la ligne, demandez à un quelqu’un de vous aider pour cinq autres répétitions. Ils devront probablement soulever la plus grande partie du poids pendant la partie concentrique ou de levage de l’exercice, mais lorsqu’il s’agit de descendre avec le poids, c’est à vous de jouer.

Entraînements du bas du corps

Bien qu’il puisse être tentant d’utiliser le banc quelques fois par semaine pour augmenter le niveau de testostérone, des études suggèrent que vous devriez vous concentrer davantage sur les entraînements du bas du corps.

Une étude a montré qu’en intégrant l’entraînement des jambes dans une journée consacrée uniquement aux bras, les niveaux de testostérone étaient bien plus élevés. Cela n’est pas une surprise car l’entraînement des jambes implique des mouvements polyarticulaires tels que le squat et le soulevé de terre, qui sont des exercices qui recrutent le maximum de fibres musculaires.

Lors de la création de votre plan d’entraînement, nous vous recommandons vivement de cibler vos jambes deux fois par semaine. Commencez par les mouvements qui demandent le plus d’énergie comme le squat, le soulevé de terre et les fentes, puis terminez en force par des travaux d’isolation comme les extensions et les flexions de jambes.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

À ce stade, vous vous demandez peut-être où se situe l’entraînement cardiovasculaire dans votre programme d’entraînement hebdomadaire. L’idée traditionnelle du cardio est de monter sur un tapis roulant ou un vélo et de marcher ou pédaler sans réfléchir pendant environ une heure. C’est bien quand il s’agit de perdre du poids, mais pour la testostérone, les mecs doivent augmenter l’intensité.

Des études montrent qu’un entraînement par intervalles de haute intensité peut efficacement augmenter les niveaux de testostérone tout en favorisant la combustion des graisses et la construction musculaire. Plus communément appelé HIIT, ce type d’entraînement se concentre sur l’exécution de plusieurs exercices basés sur le poids du corps, en succession rapide et sans pause jusqu’à la fin.

Un exemple serait 10 pompes immédiatement suivies de 15 squats puis 5 tractions et terminant en force avec 3 burpees.

Les sprints

Un des types de HIIT consiste à effectuer uniquement des sprints. Si beaucoup pensent que les sprints ne sont que de la course rapide, c’est bien plus que cela. Les sprints exigent que vous donniez littéralement tout ce que vous avez dans votre course pendant une courte période de temps, seulement quelques secondes. Les entraînements de sprint sont courts, mais incroyablement efficaces.

Des études montrent qu’il suffit d’effectuer plusieurs séries de sprints de six secondes avec du repos entre les deux pour faire monter en flèche les niveaux de testostérone et les maintenir élevés.

Young muscular athlete starting his running at the stadium track

Plan d’entraînement pour stimuler la testostérone

Le plan d’entraînement à la testostérone suivant reflète un format A-B-A et B-A-B, ce qui signifie que vous alternerez l’ordre des séances d’entraînement d’une semaine à l’autre. L’accent est mis sur l’entraînement de tout le corps, en utilisant des mouvements qui ciblent le plus grand nombre de fibres musculaires.

L’accent est mis sur les exercices du bas du corps, mais vous n’aurez pas à faire de gros efforts pour chaque séance d’entraînement. Nous prévoyons un jour plus léger après le jour plus lourd.

Entrainement A

    • Clean et Jerk Haltères : 4 séries de 4 à 6 répétitions

(Utilisez 80 % à 85 % de votre poids maximum pour une répétition) (Déplacez le poids de manière explosive)

    • Soulevé de terre à la barre Hexa 4 x 8 – 10

(65 % à 75 % de votre poids maximum pour une répétition)

    • Développé couché inclinée 4 x 8 – 10

(65 % à 75 % de votre poids maximum pour une répétition)

    • Rowing à la barre 3 x 8 – 10

(65 % à 75 % de votre poids maximum pour une répétition)

    • Sprints : 3 x 6 secondes

(2 minutes de repos entre les deux)

Entrainement B

    • Squat à la barre 5 séries de 8 à 10 répétitions

(65 % à 75 % de votre poids maximum pour une répétition) (Déplacer le poids de manière explosive)

    • Tractions : 5 x Échec

(Faites-en autant que vous pouvez)

    • Soulevé de terre : 5 x 8 – 10 répétitions

(65 % à 75 % de votre poids maximum pour une répétition)

    • Pompe claquée : 5 x Échec

(Faites-en autant que vous pouvez)

    • Sprints : 2 x 7 secondes

(2 minutes de repos entre les deux)

Quand faire de l’exercice pour obtenir les meilleurs effets qui boostent la testostérone

Comme les taux de testostérone sont généralement plus élevés le matin, nous vous recommandons de faire votre entraînement de stimulation de la testostérone peu après votre réveil. Si ce n’est pas possible, ce n’est pas grave. Il est préférable de se suivre le programme plutôt que de ne rien faire car on n’est pas du matin.

Conclusion

Bien que le taux de testostérone soit au plus bas chez les hommes, il y a une chose que vous pouvez faire : faire de l’exercice.

Concentrez-vous sur l’entraînement à la résistance trois fois par semaine en vous concentrant sur le levage de charges lourdes à environ 80 à 85 % de votre maximum pour une répétition. Prenez votre récupération aussi au sérieux que votre entraînement, en veillant à avoir une alimentation équilibrée et à dormir au moins sept heures par nuit.

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