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Il calo dei livelli di testosterone negli uomini è diventato un problema serio per i professionisti del settore medico. Mai prima d’ora gli uomini hanno avuto dei livelli così bassi di testosterone su scala globale. Qual è il problema con il testosterone?
Livelli ridotti di testosterone sono correlati all’aumento di peso, perdita di massa muscolare, seno maschile, depressione, sbalzi d’umore e aumento del rischio per diverse malattie.
Nonostante questo problema medico mondiale, esistono dei metodi naturali per aumentare la produzione di testosterone e sostenere la salute generale. Uno dei metodi migliori è l’esercizio fisico. Certo, potresti essere felice con il tuo programma di allenamento attuale, ma non tutti gli esercizi sono uguali, in particolare per quanto riguarda l’aumento dei livelli di testosterone.
Diamo un’occhiata alla scienza che sta dietro l’esercizio fisico e i livelli di testosterone. Inoltre vediamo sette esercizi per il testosterone che puoi iniziare a seguire fin da subito!
- Cosa possono fare i ragazzi per aumentare il testosterone
- In che modo l’esercizio fisico aumenta i livelli di testosterone
- 7 tipi di esercizi per aumentare il testosterone
- Piano di allenamento per aumentare il testosterone
- Quando eseguire gli esercizi fisici per i migliori effetti sul testosterone
Cosa possono fare i ragazzi per aumentare il testosterone
Il modo migliore per aumentare naturalmente i livelli di testosterone è tramite cambiamenti nello stile di vita consistenti e comprovati. Ecco quattro variabili su cui puoi agire per aumentare i livelli di testosterone:
Esercizio fisico: come vedremo meglio di seguito, la forma fisica è la chiave per dei sani livelli di testosterone. Diversi studi hanno mostrato la correlazione positiva tra l’esercizio fisico, in particolare l’allenamento di resistenza, e i livelli di testosterone. Il trucco è quello di eseguire un esercizio per aumentare il testosterone, e non di seguire un programma vago o che si focalizzi solamente sugli esercizi di cardio. Di seguito vedremo gli esercizi ideali per aumentare il testosterone.
Dieta: Tutti desiderano mangiare del cibo delizioso, dimenticandosi che il cibo è in realtà il carburante. Come risultato, le persone sono disposte a mangiare cibi che promuovono la produzione di testosterone a patto che il sapore sia buono. Per fortuna si può avere il meglio di entrambi i mondi.
Una dieta naturale, cioè una che si focalizza sul seguire una dieta bilanciata con proteine magre non trasformate, grassi salutari e carboidrati complessi, può sostenere la produzione di testosterone.
Se desideri favorire subito la produzione di testosterone, enfatizzati sui grassi salutari precursori degli ormoni sessuali steroidei come il testosterone.
Evita i cibi che contengono alti livelli di pesticidi, ormoni della crescita e additivi artificiali. Studi mostrano che questi additivi sintetici possono danneggiare la capacità del corpo di produrre il testosterone.
Integratori: Sebbene la produzione di testosterone si basa su una dieta sana, anche gli integratori possono essere d’aiuto. Diversi ingredienti di comprovata efficacia possono sostenere naturalmente la produzione di testosterone. La maggior parte degli studi e di integratori affidabili per aumentare il testosterone includono l’ashwagandha, la vitamina D, lo zinco, il magnesio e il DHEA.
Meditazione: Viviamo in un mondo caotico. Ci siamo talmente abituati al trambusto del traffico e ai nostri impegni che non ci rendiamo conto dell’effetto che ha su di noi. Livelli di stress cronico possono favorire il rilascio eccessivo di ormoni catabolizzanti come il cortisolo mentre inibiscono il rilascio di ormoni anabolizzanti come il testosterone. Pratica la meditazione per un paio di minuti al giorno. Studi suggeriscono che la pratica della meditazione può ridurre gli ormoni catabolizzanti e promuovere il rilascio di testosterone.
In che modo l’esercizio fisico aumenta i livelli di testosterone
Mentre si è visto che l’esercizio fisico aumenta la risposta metabolica dell’organismo e quindi vi è dispendio calorico sia negli uomini che nelle donne, l’allenamento di resistenza ha un effetto unico solo sugli uomini. Studi mostrano che l’allenamento di forza, utilizzando il proprio peso o pesi esterni, può aumentare i livelli di testosterone.
L’aumento dei livelli di testosterone dopo un allenamento di resistenza è la risposta del corpo alla riparazione delle micro-rotture del tessuto muscolare. Non è una sorpresa il fatto che più sollevi pesi pesanti, maggiore è la produzione di testosterone.
Uno studio ha rilevato che i livelli di testosterone erano più alti per un breve periodo di tempo in seguito ad un allenamento di resistenza, e l’aumento temporaneo dei livelli di testosterone non era un caso fortuito. Un altro studio ha rilevato che gli uomini che eseguivano costantemente allenamenti con i pesi avevano livelli più alti di testosterone, ormone della crescita e diidrotestosterone.
La lezione è quindi: inizia e continua a fare esercizio fisico.
7 tipi di esercizi per aumentare il testosterone
Ora sai che l’esercizio fisico può aiutare ad aumentare i livelli di testosterone, ma non tutti gli esercizi e allenamenti sono creati allo stesso modo. Ecco sette tipi unici di esercizi, allenamenti e consigli per aumentare il testosterone. Consigliamo di eseguire tutti gli esercizi tenendo sempre a mente questi consigli.
Sollevamento pesi
Mentre tutte le forme di allenamento di resistenza hanno un impatto positivo sui livelli di testosterone, il sollevamento pesi produce la risposta migliore. Studi mostrano che il sollevamento pesi ha un enorme impatto sui livelli di testosterone. Cosa si qualifica come peso ideale? Usare l’85% del peso massimo per una ripetizione (o il peso massimo che riesci a sollevare in modo sicuro ed efficace in una sola volta) è il peso ideale da sollevare per favorire la produzione di testosterone e sviluppare la forza e i muscoli.
Per quanto riguarda le variabili acute, esegui da 3 a 6 serie di 5-7 ripetizioni per ciascun esercizio. Anche la quantità di tempo di riposo influisce sull’aumento dei livelli di testosterone.
Riposo
Studi dimostrano che fare una lunga pausa di riposo durante il sollevamento pesi produce una risposta ancora maggiore nella produzione di testosterone rispetto a quando si fanno pause brevi. I ricercatori hanno scoperto che una pausa di 120-150 secondi produce la risposta maggiore, e questo ha completamente senso poiché ti consente di recuperare completamente dalla serie di sollevamento e prepararti a rifare tutto daccapo.
Powerlifting
Il powerlifting è una forma di sollevamento pesi che si focalizza solo su tre esercizi composti. Il powerlifting è ideato per spingere il corpo al massimo utilizzando tra l’80% al 100% del massimo per una ripetizione. Inoltre, gli esercizi eseguiti nel powerlifting, lo squat, il sollevamento da panca e il sollevamento da terra, attivano il maggior numero di fibre muscolari alla volta. Con il powerlifting esploderanno i livelli di forza e i livelli di testosterone.
Ripetizioni forzate
Un metodo eccellente per portare i muscoli al punto di stanchezza completa sono le ripetizioni forzate. Per sfruttare la risposta massima di produzione di testosterone, i tessuti muscolari devono essere spinti al punto in cui praticamente non sei più capace di eseguire altre ripetizioni. Quando si solleva da soli, è essenzialmente impossibile fare ciò. Abbiamo sempre un po’ di forza nel serbatoio, anche se crediamo di essere arrivati al limite. E qui vengono in aiuto le ripetizioni forzate.
Una volta raggiunto ciò che si ritiene il capolinea, fatti assistere da un assistente per altre cinque ripetizioni. L’assistente dovrà probabilmente prendersi il carico della maggior parte del peso durante il sollevamento, ma abbassandolo il peso è tutto a carico tuo.
Esercizi per la parte inferiore del corpo
Sebbene possa essere allettante sedersi sulla panca un paio di volte a settimana per aumentare i livelli di testosterone, diversi studi suggeriscono che bisognerebbe focalizzarsi maggiormente sugli esercizi per la parte inferiore del corpo.
Uno studio ha rilevato che incorporando l’allenamento delle gambe in un giorno di allenamento di sole braccia, i livelli di testosterone erano molto più alti. Questa non dovrebbe essere una sorpresa, perché l’allenamento per le gambe comprende movimenti composti come squat e stacco da terra, che sono esercizi che vanno ad utilizzare il numero massimo di fibre muscolari.
Quando crei il tuo piano di allenamento consigliamo fortemente di eseguire gli esercizi per le gambe due volte a settimana. Assicurati di iniziare con movimenti più grandi e audaci come lo squat, lo stacco da terra e il lunge, e finisci con un lavoro di isolamento come estensione e flessione delle gambe.
Allenamento a intervalli ad alta intensità
A questo punto potresti chiederti dove inserire l’allenamento cardiovascolare nel tuo programma di allenamento settimanale. Il concetto tradizionale di cardio riguarda l’allenamento su un tapis roulant o su una cyclette camminando o pedalando senza pensare per circa un’ora. Questo va bene se devi perdere peso, ma per aumentare il testosterone c’è bisogno di aumentare l’intensità.
Studi mostrano che l’allenamento a intervalli ad alta intensità può effettivamente aumentare i livelli di testosterone al contempo promuovendo la bruciatura dei grassi e lo sviluppo muscolare. Questo tipo di allenamento, più comunemente indicato come HIIT, si concentra sull’esecuzione di diversi esercizi in rapida successione senza pause basati sul peso corporeo.
Un esempio sarebbero 10 flessioni seguite immediatamente da 15 squat e poi 5 flessioni seguite da 3 burpee.
Allenamento Sprint
Un tipo di allenamento HIIT prevede l’esecuzione di soli sprint. Mentre molti credono che lo sprint sia solo correre velocemente, è molto più di questo. Gli sprint richiedono di dare letteralmente tutto ciò che si ha in una corsa breve della durata di alcuni secondi. Gli allenamenti di sprint sono brevi ma incredibilmente efficaci.
Studi mostrano che l’esecuzione di diverse serie di sprint di sei secondi con un riposo tra le serie era sufficiente a far salire alle stelle i livelli di testosterone e di mantenerli elevati.
Piano di allenamento per aumentare il testosterone
Il seguente piano di allenamento per il testosterone riflette il formato A-B-A e B-A-B, il che significa che dovrai alternare l’ordine dell’allenamento di settimana in settimana. L’attenzione è posta sull’allenamento di tutto il corpo, utilizzando movimenti che mirano al maggior numero di fibre muscolari.
Focalizzati in particolare sugli esercizi per le parti inferiori del corpo, ma non affaticarti completamente in ogni singolo allenamento. Dopo un giorno di allenamento pesante fai seguire un giorno di allenamento leggero.
ALLENAMENTO A
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- Girata e spinta con manubrio: 4 serie di 4 a 6 ripetizioni
(Usa l’80-85% del massimo in una ripetizione) (Sposta il peso in modo esplosivo)
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- Stacco da terra con quadra bar: 4 x 8 – 10
(65% to 75% 1RM)
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- Sollevamento da panca inclinata: 4 x 8 – 10
(65% to 75% 1RM)
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- Rematore con bilanciere: 3 x 8 – 10
(65% to 75% 1RM)
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- Sprint: 3 x 6 secondi
(pausa di 2 minuti tra gli esercizi)
ALLENAMENTO B
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- Squat con quadra bar: 5 serie di 8-10 ripetizioni
(65-75% 1RM) (Sposta il peso in modo esplosivo)
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- Trazioni alla sbarra: 5 x Insufficienza
(esegui quanto possibile)
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- Stacco da terra con gamba rigida: 5 x 8 – 10 ripetizioni
(65% to 75% 1RM)
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- Sollevamenti esplosivi: 5 x Insufficienza
(esegui quanto possibile)
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- Sprint: 2 x 7 secondi
(pausa di 2 minuti tra gli esercizi)
Quando eseguire gli esercizi fisici per i migliori effetti sul testosterone
Poiché i livelli di testosterone sono tipicamente più alti al mattino, consigliamo di eseguire l’allenamento poco dopo il risveglio. Ma se ciò non è possibile, va bene comunque. È meglio iniziare l’allenamento piuttosto che saltarlo del tutto perché non sei una persona mattiniera.
Conclusione
Anche se i livelli di testosterone sono ai minimi storici per gli uomini, c’è qualcosa che puoi fare al riguardo: l’esercizio fisico.
Concentrati sull’allenamento di resistenza tre volte a settimana focalizzandoti sul sollevamento di pesi fino all’80-85% del massimo di una ripetizione. Tratta il recupero con la stessa serietà dell’allenamento, assicurati di seguire una dieta bilanciata e di dormire almeno sette ore a notte.
