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Wähle dein Testosteron-Training aus unseren 7 Top-Trainings für Männer

Sinkende Testosteronspiegel bei Männern sind für Mediziner zu einer ernsten Sorge geworden. Noch nie zuvor hatten Männer weltweit einen so niedrigen Testosteronspiegel. Was ist das Besondere an Testosteron?

Es hat sich gezeigt, dass ein niedriger Testosteronspiegel mit Gewichtszunahme, Muskelschwund, Männerbrüsten, Depressionen, Stimmungsschwankungen und einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten korreliert.

Trotz dieses weltweiten medizinischen Problems gibt es Möglichkeiten, deine Testosteronproduktion auf natürliche Weise anzukurbeln und deine allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Eine der besten Möglichkeiten, die T-Werte zu steigern, ist durch Sport. Klar, du bist vielleicht mit deinem derzeitigen Trainingsprogramm zufrieden, aber nicht alle Übungen wirken gleich, besonders wenn es um die Steigerung des Testosteronspiegels geht.

Werfen wir einen Blick auf die Wissenschaft zum Thema Sport und T-Spiegel. Wir stellen dir auch sieben Testosteron-Trainings zur Verfügung, mit denen du sofort beginnen kannst!

man workout ready

Womit Männer Testosteron steigern können

Der beste Weg, um deine Testosteronwerte auf natürliche Weise zu steigern, besteht in durchgängigen und erwiesenen Veränderungen der Lebensweise. Hier sind vier Dinge, die du tun kannst, um einen Boost deines T-Spiegels zu unterstützen:

Sport: Wie wir gleich noch genauer besprechen werden, ist körperliche Fitness der Schlüssel zu gesunden Testosteronwerten. Viele Studien haben die positive Korrelation zwischen Sport, insbesondere Widerstandstraining, und dem Testosteronspiegel belegt. Der Trick besteht darin, ein Workout zur Testosteronsteigerung zu haben, kein vages Programm oder eines, das den Fokus nur auf Kardio legt. Wir werden später noch näher auf die idealen Übungen für einen Testosteron-Boost eingehen.   

Ernährung: Jeder möchte, dass sein Essen köstlich schmeckt, und vergisst dabei, dass Essen Treibstoff sein sollte. Das Ergebnis dessen ist, dass Leute bereit sind, Zutaten zu konsumieren, die die Testosteronproduktion auslöschen, solange nur der Geschmack gut ist. Zum Glück last sich das Beste aus beiden Welten vereinen.  

Eine natürliche Ernährungsweise – die den Fokus auf eine ausgewogene Ernährung mit unverarbeiteten mageren Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten legt – kann die Testosteronproduktion unterstützen.

Wenn du die Testosteronproduktion ordentlich in Gang bringen möchtest, nimm ausreichend gesunde Fette zu dir, denn sie sind sie sind Ausgangsstoffe für Sexualsteroidhormone wie Testosteron. 

Vermeide Lebensmittel, die hohe Anteile an Pestiziden, Wachstumshormonen und künstlichen Zusatzstoffen enthalten. Studien zeigen, dass diese künstlichen Zusatzstoffe die Fähigkeit des Körpers, Testosteron zu produzieren, schädigen können.

Supplemente: Während die Grundlage der Testosteronproduktion von einer gesunden Ernährung und testosteronförderndem Training abhängt, können Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls helfen. Es gibt eine Vielzahl von bewährten Inhaltsstoffen, die die Testosteronproduktion auf natürliche Weise unterstützen können. Zu den am besten erforschten und zuverlässigsten T-steigernden Präparaten gehören Ashwagandha, Vitamin D, Zink, Magnesium und DHEA.

Meditation: Wir leben in einer chaotischen Welt. Wir haben uns so sehr an die Hektik des Verkehrs und unsere vollen Terminkalender gewöhnt, dass wir nicht erkennen, welche Auswirkungen das auf uns hat. Chronische Stresspegel können die übermäßige Freisetzung von katabolen Hormonen wie Cortisol fördern und gleichzeitig anabole Hormone wie Testosteron ersticken. Denke darüber nach, jeden Tag einige Minuten lang zu meditieren. Studien legen nahe, dass das Praktizieren von Meditation katabole Hormone verringern und die Freisetzung von Testosteron fördern kann.

man practicing yoga on the beach shirtless

Wie Workouts den Testosteronspiegel erhöhen können

Während Bewegung nachweislich die Stoffwechselreaktion des Körpers und damit den Kalorienverbrauch sowohl bei Männern als auch bei Frauen erhöht, hat das Widerstandstraining nur bei Männern eine einzigartige Wirkung. Studien belegen, dass das Krafttraining – wenn du entweder dein Körpergewicht oder externe Gewichte nutzt – den Testosteronspiegel steigern kann. 

Der Anstieg des Testosteronspiegels nach einem Widerstandstraining ist die Antwort deines Körpers, um die Mikrorisse im Muskelgewebe zu reparieren. Es sollte nicht überraschen, dass die Reaktion der Testosteronproduktion umso größer ist, je schwerer du hebst. 

Eine Studie ergab, dass der Testosteronspiegel nach einer Einheit Widerstandstraining für kurze Zeit höher war. Aber dieser temporäre Boost der T-Werte war keine Ausnahme. Ein weitere Studie fand heraus, dass Männer, die regelmäßig Krafttrainingseinheiten absolvierten, höhere Anteile an Testosteron, Wachstumshormon und Dihydrotestosteron aufwiesen.  

Daraus lernen wir: Fange an, Sport zu machen, und bleibe dabei.

Young man exercising using battle rope

7 Arten testosteronverstärkender Trainingseinheiten

Du weißt, dass Sport zur Erhöhung des Testosteronspiegels beitragen kann, aber nicht alle Sportarten und Workouts sind gleich aufgebaut. Hier sind sieben einzigartige Typen Testosteron fördernder Trainings, Übungen und Tipps. Wir empfehlen, alle Trainings durchzuschauen und dabei stets die Tipps im Hinterkopf zu behalten.

Schweres Gewichtheben

Zwar haben alle Formen des Widerstandstrainings einen positiven Einfluss auf den Testosteronspiegel, aber mit schweren Gewichten erzielt man die besten Ergebnisse. Studien zeigen, dass schweres Gewichtheben die größte Wirkung auf den Testosteronspiegel hat. Was gilt als schwer? 85% deines Maximums für eine Wiederholung (oder die höchste Menge Gewicht, die du sicher und effektiv einmal heben kannst) gilt als die ideale Gewichtsmenge, um die Testosteronproduktion neben dem Kraft- und Muskelaufbau anzukurbeln. 

Soweit es um akute Variablen geht, führe für jede Übung zwischen 3 bis 6 Sätze mit 5 bis 7 Wiederholungen durch. Die Zeit, in der du dich ausruhst, kann auch dazu beitragen, das T-Niveau zu erhöhen.

Strong man doing deadlift training in gym

Ausruhen

Studien zeigen, dass eine lange Ruhepause während eines Trainings mit schwerem Gewichten zu einer noch stärkeren Reaktion der Testosteronproduktion führt, als wenn du kurze Pausen einlegen würdest. Die Forscher fanden heraus, dass 120 bis 150 Sekunden Ruhezeit die größte Reaktion hervorrufen, und das macht durchaus Sinn, da du dich so vollständig von dem schweren Hebeset erholen kannst und darauf vorbereitet bist, alles zu wiederholen.

Kraftdreikampf

Eine Form des Schwergewichtshebens, die du in Betracht ziehen solltest, ist das Powerlifting. Beim Kraftdreikampf, der sich nur auf drei zusammengesetzte Übungen konzentriert, wird der Körper an den Rand seiner Fähigkeiten gebracht durch Einsatz von 80% bis 100% deines Maximalwertes bei einer Wiederholung. Darüber hinaus aktivieren die verwendeten Übungen – Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben – die größte Anzahl von Muskelfasern gleichzeitig. Beim Powerlifting wird nicht nur dein Kraftniveau explodieren, auch dein Testosteronspiegel wird sich so verhalten.

Erzwungene Wiederholungen

Eine ausgezeichnete Möglichkeit, deine Muskeln an den Punkt der völligen Ermüdung zu bringen, sind erzwungene Wiederholungen. Um die größte testosteronproduzierende Reaktion auszulösen, muss das Muskelgewebe an den Punkt getrieben werden, an dem du physisch nicht mehr in der Lage bist, weitere Wiederholungen auszuführen. Wenn wir alleine heben, ist es im Grunde unmöglich, das zu tun. In unserem Tank befindet sich immer noch ein letzter Rest, auch wenn wir vom Gegenteil überzeugt sind. Hier können erzwungene Reps helfen.

Wenn du das erreicht hast, was du für das Ende deiner Möglichkeiten hältst, lass dir für weitere fünf Wiederholungen von einem Spotter helfen. Wahrscheinlich wird dieser während des konzentrischen oder hebenden Teils der Übung den größten Teil des Gewichts übernehmen müssen, aber wenn es darum geht, das Gewicht zu senken, liegt alles an dir.

Übungen für den Unterkörper

Auch wenn es verlockend sein mag, ein paar Mal pro Woche auf die Bank zu gehen, um den T-Spiegel zu erhöhen, legen Studien nahe, dass du dich mehr auf das Training der unteren Körperhälfte konzentrieren solltest.

Eine Studie ergab, dass durch die Einbeziehung des Beintrainings in einen Tag, an dem nur die Arme trainiert werden, die Testosteronspiegel weit höher waren. Dies sollte nicht überraschen, da das Training am Beintag zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen und Deadlifts beinhaltet, also Übungen, bei denen die maximale Anzahl von Muskelfasern rekrutiert wird.

Bei der Gestaltung Deines Trainings empfehlen wir dringend, zweimal pro Woche deine Beine in den Fokus zu nehmen. Achte darauf, mit den größeren, mutigeren Bewegungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Ausfallschritt zu beginnen, und beende das Training dann kraftvoll mit Isolationsübungen wie Beinstrecker und Beinbeuger.

High-Intensity Intervall-Training

An diesem Punkt fragst du dich vielleicht, wie Kardiotraining in deine wöchentliche Trainingsroutine passt. Der traditionelle Gedanke des Herz-Kreislauftrainings besteht darin, sich auf ein Laufband oder Fahrrad zu setzen und etwa eine Stunde lang ohne nachzudenken zu gehen oder in die Pedale zu treten. Das ist in Ordnung, wenn es um Gewichtsabnahme geht, aber für Testosteron müssen die Männer die Intensität erhöhen. 

Studien zeigen, dass High-Intensity Intervall-Training effektiv den Testosteronspiegel steigern und gleichzeitig die Fettverbrennung und den Muskelaufbau fördern kann. Diese besser unter der Bezeichnung HIIT bekannte Trainingsform konzentriert sich darauf, mehrere auf dem Körpergewicht basierende Übungen in schneller Folge ohne Pause bis zum Ende durchzuführen.

Ein Beispiel wären 10 Liegestütze, unmittelbar gefolgt von 15 Kniebeugen, dann 5 Klimmzüge und zum Schluss ein kraftvolles Ende mit 3 Burpees.

Sprint-Workouts

Eine Art des HIIT-Trainings besteht darin, nur Sprints zu machen. Viele glauben zwar, dass Sprints nur schnelles Laufen darstellen, aber es ist mehr als das. Bei Sprints musst du für eine kurze Zeitspanne – nur einige Sekunden – buchstäblich alles geben, was dein Laufen hergibt. Sprint-Trainings sind kurz, aber unglaublich effektiv.

Studien belegen, dass das Absolvieren mehrerer Durchläufe sechs-sekündiger Sprints mit Pause dazwischen genügt hat, um die Testosteronwerte in ungekannte Höhen zu treiben und sie hoch zu halten.

Young muscular athlete starting his running at the stadium track

Testosteron-steigernder Trainingsplan

Der folgende Testosteron-Trainingsplan entspricht einem A-B-A- und B-A-B-Format, was bedeutet, dass du die Reihenfolge der Trainings von Woche zu Woche wechselst. Der Schwerpunkt liegt auf Ganzkörpertrainings, bei denen Bewegungen eingesetzt werden, die auf eine möglichst große Anzahl von Muskelfasern abzielen.

Ein besonderer Schwerpunkt liegt auf Übungen für den Unterkörper, aber du wirst nicht bei jeder einzelnen Einheit hart trainieren. Wir lassen auf einen schwereren Tag einen lecihteren folgen.

WORKOUT A

    • Umsetzen und Ausstoßen mit der Kurzhantel: 4 Sets mit 4 bis 6 Wiederholungen

(Verwende 80% bis 85% deines Einer-Wiederholungs-Maximums) (Bewege das Gewicht explosiv)

    • Hex Bar Kreuzheben: 4 x 8 – 10

(65% bis 75% 1RM)

    • Langhantel-Schrägbankdrücken: 4 x 8 – 10

(65% bis 75% 1RM)

    • Langhantelrudern: 3 x 8 – 10

(65% bis 75% 1RM)

    • Sprints: 3 x 6 Sekunden

(2-minütige Pause zwischen den Übungen)

WORKOUT B

    • Hex Bar Kniebeuge: 5 Sets mit 8 bis 10 Wiederholungen

(65% bis 75% 1RM) (Bewege das Gewicht explosiv)

    • Bodyweight-Klimmzüge: 5 x so lange wie möglich

(mach so viele du kannst)

    • Gestrecktes Kreuzheben: 5 x 8 – 10 Wiederholungen

(65% bis 75% 1RM)

    • Explosive Push-Ups: 5 x so lange wie möglich

(mach so viele du kannst)

    • Sprints: 2 x 7 Sekunden

(2-minütige Pause zwischen den Übungen)

Wann man für die besten T-Boost-Effekte trainieren sollte

Da der Testosteronspiegel üblicherweise morgens am höchsten ist, empfehlen wir, das T-steigernde Training kurz nach dem Aufwachen zu absolvieren. Sollte das nicht möglich sein, ist das in Ordnung. Es ist besser, das Training überhaupt zu machen, als es komplett ausfallen zu lassen, nur weil man ein Morgenmuffel ist.

Fazit

Obwohl der Testosteronspiegel bei Männern insgesamt so niedrig ist wie noch nie, gibt es etwas, was du dagegen tun kannst: Sport. 

Konzentriere dich auf Widerstandtraining dreimal pro Woche mit Schwerpunkt auf dem Heben schwerer Gewichte, die etwa 80% bis 85% deines Maximums bei einer Wiederholung ausmachen. Betrachte deine Erholung als genauso wichtig wie dein Training, achte auf eine ausgewogene Ernährung und schlafe mindestens sieben Stunden pro Nacht.

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